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ダイエット

【初心者ダイエットメニュー発表】ライザップ公式本を参考に、3ヶ月で−5kgに挑戦!

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こんにちは。

Majiでダイエットする5秒前、横田です。

 

 

さて前回、前々回の記事で僕のダイエット前の運動と食生活の現状を振り返りました。

【ダイエット前の現状把握①】ダイエット前に体重や体脂肪率、歩行数を計測だ!

【ダイエット前の現状把握②】これまでの食生活を白状するぞ、始まりはそれからだ!

 

 

今回は僕のダイエットメニューを発表します。

いよいよダイエットがスタートします!

 

 

 

 

 

 

やっちゃうぞ〜!

 

 

ダイエット\(^o^)/

 

 

 

 

 

と、いうことで初心者の僕がどのようなダイエットメニューを作ったのか。

是非、ご覧いただけたらと思います。

 

よこちゃん(会話)

『僕のダイエットメニューをいよいよ発表します』

 

らぶどくん(会話)

『もう早く始めろよ(笑)』

 

 

ライザップ公式本を参考にした、初心者ダイエットメニュー(運動編)

運動

 

まずは運動から。

運動は主にライザップ公式本を参考にして、メニューを決めました。

 

 

 

ライザップ本によると、トレーニングのやり過ぎは良くないそうです。

特に同じ部位を連日鍛える事は避けよとの事です。

(僕の学生時代は部活で連日、同一箇所をトレーニングしてた気もしますが、、、)

 

 

と、いう事で

1日目:「胸」「お腹」「背中」

2日目:「肩」「腕」「足」

を、1日ごとに交互にトレーニングする事にしました。

(ライザップ公式本を参考に、若干自分流にアレンジしました)

 

 

トレーニング内容については、初心者の僕でもまずは簡単にできそう。

かつ、特別な器具を必要としないものをライザップ本から僕が選定してみました。

 

☆1日目「胸」

・プッシュアップ(自宅でできるライザップ運動編P34)

 

☆1日目「お腹」

・レッグレイズ(自宅でできるライザップ運動編P60)

・ニートゥチェスト(自宅でできるライザップ運動編P61)

・サイクリング(自宅でできるライザップ運動編P63)

・Vシットアップ(自宅でできるライザップ運動編P64)

 

☆1日目「背中」

・スーパーマン(自宅でできるライザップ運動編P40)

 

 

□2日目「肩」

・サイドレイズ(自宅でできるライザップ運動編P66)

・アップライトロウ(自宅でできるライザップ運動編P68)

 

□2日目「腕」

・アームカール(自宅でできるライザップ運動編P72)

 

□2日目「脚」

・スクワット(自宅でできるライザップ運動編P50)

 

☆□ 両日ともにラスト

・クールダウン(自宅でできるライザップ運動編P78〜79)

 

各運動の詳細等については、後日改めて記事にしたいと思います。

もしくは

『自宅でできるライザップ 運動編』

をご覧くださいませ!

 

 

上記メニューのトレーニング量に関して。

ライザップ公式本によると個人差はあるものの、3つのフェイズ(期間)に分けてトレーニング強度を変えていくそうです。

 

・1週目「導入期」

・2週〜4週目「シェイプアップ期」

・5〜8週目「スタイルアップ期」

 

公式本には各期間に於けるトレーニング量や休憩時間が記載されてます。

これらを参考にまずは進めたいと思います。

(明らかに物足りない、または無理な場合は自分で調整するつもりです^_^;)

 

 

◉歩行数(特に夜勤のない日)

先日僕の現状を把握したところ、夜勤のない日の運動量が特に不足していました。

【ダイエット前の現状把握①】ダイエット前に体重や体脂肪率、歩行数を計測だ!

 

 

僕は今後、夜勤のない日には外にお出かけしたいと思います。

もしくは近所をウォーキングするなどして、まずは今より「プラス3000歩」増やすように心がけたいと思います。

 

よこちゃん(会話)

『仕事がお休みの日は外へ行きます』

 

らぶどくん(会話)

『ちゃんと歩けよ!』

 

 

ライザップ公式本を参考にした、初心者ダイエット食事4箇条

食事

 

続いては食生活について。

こちらのライザップ公式本を読ませていただきました。

 

 

 

正直なところ、小難しい食事メニューの調整って僕には敷居が高いです。

自炊もほとんどしないので、おそらくは途中で面倒くさくなるだろうという僕なりの自己分析であります。

ましてや、これから運動量を増やそうとなると多分お腹が今まで以上に空く気がしますしね^_^;

 

 

と、いうことでまずはズボラな僕にもできるであろう、

シンプルでわかりやすい約束事を設定しました。

 

 

☆ダイエット中の食生活の約束事4箇条

・間食→とりあえずスルメなどの乾き物を食べる。

・夕食→米は最低限のみ、なるべく食べないように、おかず主体で。

・夜食(仕事終わり)→基本食べない、最低でも飲酒はしない。

・無理はしない。

 

 

 

 

 

 

 

 

雑〜(笑)

 

 

 

 

 

 

食事に関しては、まずはこれぐらいで^_^;

運動も進めながら、余裕があれば徐々に細かく調整していこうかと思います。

特に夜勤の後はお腹が超減るので、僕的にはかなりの改革であり挑戦であります。

 

よこちゃん(会話)

『食事面はぼちぼちってことで』

 

らぶどくん(会話)

『始めから無理すると続かないしな!』

 

ダイエットの目標、まずは「3ヶ月で−5kg」

ランニング

 

運動、食事について。

まずはスタートメニューが決まりました。

 

 

で、ダイエットの目標ですけども。

ライザップ公式本によると男性ライトコース3ヶ月間で65kg→59.0kg、60kg→54.4kgが目標の目安となってました。

(最終的には6ヶ月で65kg→53.5kg、60kg→49.4kgまでになるって、マジかよ笑)

 

 

それらを鑑みて、僕の目標体重の数値は、、、

 

 

 

 

 

3ヶ月でマイナス5kg!

 

 

 

 

 

を目指します。

現状が約63kgなので、58kgを目標としたいと思います。

ちなみに僕の大学1年の入学時が確か58〜59kgだったと記憶しています。

 

よこちゃん(会話)

『若かれし10代の頃にタイムスリップ!』

 

らぶどくん(会話)

『Teenage dream〜♪』

 

 

まとめ

運動2

 

今回はダイエット初心者の僕がこれから行うダイエットメニューについて発表しました。

果たして目に見える結果が出るのか?

その前に決めたメニューをやりこなせるのか?

 

 

色々と心配事は絶えませんけどもね。

まずは失敗しようがなんだろうが、挑戦したいと思います!

メニューが難しそうなら、また改善していけばいいですしね^_^;

 

 

よこちゃん(会話)

『よし、やったるど〜』

 

らぶどくん(会話)

『ファイト〜!』

 

 

では、今回はここまでです。

ほなまたね〜!

 

 

★最後に、本だけではなかなか行動に移せないという方へ

ダイエットに興味はあるけど、自分一人ではなかなか踏み出せないという方。

今回僕が参考にしたRIZAP(ライザップ)さんでは無料相談もできるそうです。

 



↑(「RIZAP」の無料相談  へレッツゴ〜♪何事も行動から!)

 

 

よこちゃん(会話)

『小さな一歩が、あなたの未来を変えます』

 

らぶどくん(会話)

『そうだな!』

 

 

 

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